download%20(1)_edited.jpg

Σίδηρο

19.07.2020

Το σίδηρο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για το ανθρώπινο σώμα και η έλλειψη σε αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές επιπτώσεις.
Ο κύριος του ρόλος; Η παραγωγή αιμοσφαιρίνης η οποία μεταφέρει οξυγόνο γύρω από το σώμα. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.
Στα μωρά, το σίδηρο απαιτείται για την φυσιολογική ανάπτυξη και την ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Αλλά όταν τα επίπεδα σιδήρου είναι χαμηλά, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως κόπωση, έλλειψη ενέργειας και ζάλη.
Περαιτέρο συμπτώματα μπορεί να είναι το χλωμό χρώμα, εύθραυστα νύχια, τριχόπτωση, πονοκεφάλοι, δυσκολία στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος και μπορεί να αναπτύσονται πληγές στο στόμα.

Σύμφωνα με τον Σύνδεσμο Διαιτολόγων Μεγάλης Βρετανίας (BDA), η συνιστάμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για ενήλικες άνδρες είναι 8,7mg / ημέρα και για ενήλικες γυναίκες είναι 14,8mg / ημέρα.

Παρακάτω θα βρείτε έναν εύκολο οδηγό από το BDA για τρόφιμα τα οποία περιέχουν σίδηρο για να σας βοηθήσουν να φτάσετε αυτά τα ποσά, στη σελίδα του Instagram μου ( @ christianariala.dietitian )
Πολλά διαφορετικά τρόφιμα περιέχουν σίδηρο, μερικά πλουσιότερα σε σίδηρο από άλλα.

Ζωικές τροφές: κρέας, πουλερικά και θαλασσινά, παρέχουν αιμικό σίδηρο. Αυτός απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό.

Φυτικά τρόφιμα: φασόλια, σκούρα πράσινα φύλλα και εμπλουτισμένα δημητριακά και δημητριακά παρέχουν μη αιμικό σίδηρο ο οποίος απορροφάται με δυσκολία. Καθώς ο αιμικός σίδηρος μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του μη αιμικού σίδηρου, συνιστάται η κατανάλωση πουλερικών μαζί με πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Σε μια χορτοφαγική / βέγκαν δίαιτα, συνιστάται να συνοδεύετε πηγές σιδήρου με καλές πηγές βιταμίνης C όπως εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδια ή πιπεριές.
Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων σε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή είναι ένας πολύ καλός τρόπος βελτίωσης της πρόσληψης σιδήρου!

🍎 Συμβουλές:
• Προσθέστε πολύχρωμα λαχανικά στα κύρια γεύματα.
• Συμπεριλάβετε πηγές βιταμίνης C σε χορτοφαγικά / βέγκαν γεύματα.
• Προσθέστε φασόλια / όσπρια σε γεύματα.
• Επιλέξτε φρούτα ως σνακ ανάμεσα στα γεύματα / μια χούφτα αποξηραμένων φρούτων με μια κουταλία ξηρούς καρπούς.

Εάν απαιτείται θεραπεία για ανεπάρκεια σιδήρου, ένας επαγγελματίας υγείας θα εκτιμήσει και θα καθορίσει θεραπεία που μπορεί να περιλαμβάνει αλλαγές στη διατροφή ή / και λήψη συμπληρωμάτων.

Πηγές:
British Dietetic Association - www.bda.uk.com
Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής - www.nutrition.org.uk